Alimentos ricos em Fibras- Papo sobre Saúde!



Nem só sobre Café e Vinho o Papo com a Gu é feito.
Digo que a maior prova de amor próprio é o cuidado que temos com nosso corpo, mente e espírito.
Ao atingirmos a maturidade devemos ter cuidado redobrado em relação á saúde.
A seguir informações sobre a importância das fibras em nosso dia a dia.
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Os alimentos ricos em fibras são principalmente as frutas, verduras, legumes, arroz integral, feijão, milho, grão-de-bico e frutas secas. Mas o farelo de trigo, aveia, gérmen de trigo, e a semente de linhaça também são bons exemplos. 

É importante consumir fibras diariamente porque elas melhoram a saúde, combatendo a prisão de ventre, e ainda ajudam a regular os níveis de glicose no sangue, o que ajuda a emagrecer e a combater a diabetes tipo 2. Os principais benefícios das fibras para saúde são:
Combater a prisão de ventre, pois aceleram o trânsito intestinal;
Ajudar a emagrecer, pois aumentam a sensação de saciedade;
Controlar a diabetes, pois ajudam a diminuir os níveis de açúcar no sangue;
Baixar colesterol e triglicerídeos, pois reduzem a absorção de gorduras no intestino e o aumento do açúcar no sangue;
Manter a saúde da flora intestinal, pois servem de alimentos para as bactérias benéficas que estão presentes naturalmente no intestino. 

Para alcançar todos estes benefícios é necessário consumir alimentos ricos em fibras diariamente, e de preferência, em todas as refeições, no café da manhã, nos lanches, e também no almoço e no jantar, em quantidade adequada. 
Lista de alimentos ricos em fibras

A tabela a seguir traz as informações para 100 g dos principais alimentos ricos em fibras:

Cereais              Quantidade de fibras          Energia
Farelo de trigo          30 g                          310 kcal
Farinha de Centeio    15,5 g                       336 kcal
Aveia                         9,1 g                       394 kcal
Pão de trigo integral    6,9 g                       253 kcal
Verduras, hortaliças e derivados
Farinha de mandioca   6,5 g                       365 kcal
Couve manteiga refogada 5,7 g                    90 kcal
Brócolis cozido            3,4 g                         25 kcal
Cenoura crua              3,2 g                         34 kcal
Batata doce cozida      2,2 g                         77 kcal
Pimentão verde          2,6 g                          21 kcal
Frutas
Caqui                        6,5 g                          71 kcal
Abacate                     6,3 g                          96 kcal
Goiaba                      6,3 g                          52 kcal
Laranja da terra         4,1 g                          51 kcal
Maçã                         2,0 g                          63 kcal
Nozes e sementes
Linhaça                    33,5 g                         495 kcal
Amêndoas                11,6 g                         581 kcal
Castanha do Pará        7,9 g                         643kcal
Coco cru                     5,4 g                        406 kcal
Castanha de caju         3,7 g                        570 kcal
Leguminosas
Farinha de soja           20,2 g                       404 kcal
Feijão carioca cozido      8,5 g                        76 kcal
Amendoim                    8,0 g                      544 kcal
Lentilha cozida              7,9 g                        73 kcal

Tipos de fibras alimentares
As fibras alimentares podem ser classificadas como sendo solúveis ou insolúveis, sendo que a principal diferença entre elas é que a fibra solúvel se dissolve em água, enquanto a fibra insolúvel não. Cada uma delas tem seus principais benefícios. 
Fibras solúveis
As fibras solúveis se dissolvem na água formando um gel, e por isso permanecem mais tempo no estômago e no intestino delgado, dando assim uma maior sensação de saciedade. Estas fibras também se ligam à gordura e ao açúcar dos alimentos no intestino, ajudando a reduzir o colesterol e a controlar a diabetes.

Alguns exemplos de fibras solúveis são: frutas, vegetais, legumes, e alimentos que contém aveia, gérmen de trigo, cevada e centeio. Elas ajudam a diminuir o colesterol, são fermentadas pelas bactérias boas do intestino e ajudam a manter os minerais. 
Fibras insolúveis 
As fibras insolúveis não se diluem na água e por isso chegam ao intestino grosso acelerando o trânsito intestinal, aumentando o volume das fezes, e por isso ajudam a prevenir e a combater a prisão de ventre, hemorroidas e inflamações do intestino.

Elas são encontradas principalmente nos cereais inteiros e seus derivados integrais, e a aumentam o volume das fezes, atuando como um laxante natural. Alguns exemplos são: amêndoas com casca, nozes, passas, abacate, pera e maçã com casca, e tangerina. 
Frutas ricas em fibras
Quantidade de fibras por dia 

A ingestão diária de fibras deve ser entre 20 e 40 g por dia. Uma dica para comer mais fibras na dieta é ingerir mais alimentos crus e com casca, especialmente frutas e legumes, evitando alimentos refinados, como farinha de trigo branca e arroz branco.
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Para combater a prisão de ventre, é importante lembrar que além de aumentar o consumo de fibras, também deve-se aumentar a ingestão de água ou chá sem açúcar, pois a água hidratas as fibras no intestino, facilitando a passagem das fezes. Comer mais alimentos ricos em água, como gelatina, laranja e melancia, também ajuda a evitar a prisão de ventre causada pela ingestão de mais fibras e menos água. 
Como comer mais fibras 
Uma ótima solução natural para comer mais fibras é adicionar um suplemento de fibras, como a aveia, a semente de linhaça moída ou o farelo de trigo integral em todas as refeições ao longo do dia. É possível comer uma taça de salada de frutas com aveia ou adicionar o farelo de trigo numa embalagem de iogurte, por exemplo. 

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Beijo da Gu

www.tuasaude.com /Tatiana Zanin / Nutricionista

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