Conheça Quais são os Alimentos ricos em FERRO.

Saúde é um Papo sério.
Devemos saber as necessidades de nutrientes de acordo com nossa idade.
FERRO deve estar presente em todas nossas fases da vida.
O ferro é um mineral importante para formação de células sanguíneas e ajuda no transporte do oxigênio. Assim, quando existe uma carência de ferro a pessoa apresenta sintomas como cansaço, fraqueza, falta de energia e dificuldade de concentração.

Este mineral é importante em todas as fases da vida e deve ser consumido com frequência, mas é preciso aumentar seu consumo durante a gravidez e na terceira idade, momentos em que existe uma maior necessidade maior de ferro no organismo. Bons exemplos de alimentos ricos em ferro, são as carnes vermelhas, o feijão preto, e o pão de cevada, por exemplo.

Existem 2 tipos de ferro, o ferro heme: presente na carne vermelha, e o ferro não-heme presente nos vegetais. O ferro presente nas carnes é melhor absorvido, enquanto que o ferro dos vegetais precisa do consumo de uma fonte de vitamina C para ter uma melhor absorção.

Tabela de alimentos ricos em ferro
Segue uma tabela com os alimentos ricos em ferro separados por fonte animal e vegetal:

Quantidade de ferro em alimentos de origem animal por cada 100 g

Mariscos ao vapor 22 mg
Figado de frango cozido 8,5 mg
Ostras cozidas 8,5 mg
Figado de peru cozido 7,8 mg
Figado de vaca grelhado 5,8 mg
Gema de ovo de galinha 5,5 mg
Carne de vaca 3,6 mg
Atum fresco grelhado 2,3 mg
Ovo de galinha inteiro 2,1 mg
Cordeiro 1,8 mg
Sardinha grelhada 1,3 mg
Atum enlatado 1,3 mg

O ferro presente nos alimentos de fonte animal, apresentam uma absorção de ferro ao nível intestinal entre 20 a 30% do total do mineral ingerido.

Quantidade de ferro em alimentos de origem vegetal por cada 100 g

Sementes de abóbora 14,9 mg
Pistacho 6,8 mg
Cacau em pó 5,8 mg
Tofu 5,4 mg
Sementes de girassol 5,1 mg
Uva passa 4,8 mg
Noz 2,6 mg
Feijão branco cozido 2,5 mg
Espinafres crús 2,4 mg
Amendoim 2,2 mg
Grão-de-bico cozidos 2,1 mg
Feijão pretos cozidos 1,5 mg
Lentilhas cozidas 1,5 mg
Feijão-verde 1,4 mg
Abóbora cozida 1,3 mg
Aveia em flocos 1,3 mg
Ervilha cozidos 1,1 mg
Beterraba crua 0,8 mg
Brócolis cozido 0,5 mg
Acelga 0,3 mg
Abacate 0,3 mg

Enquanto o ferro presente nos alimentos de origem vegetal permitem uma absorção em torno de 5% do total de ferro que possuem em sua composição. Por esse motivo é importante consumir-los junto aos alimentos ricos em vitamina C, como laranja, ananás, morangos e pimentão, porque favorece a absorção deste mineral ao nível intestinal.

Dicas para melhorar a absorção do ferro

Além dos alimentos ricos em ferro para anemia, é também importante seguir outras dicas de alimentação como:
Evitar comer alimentos ricos em cálcio com as principais refeições, como iogurtes, pudim, leite ou queijo porque o cálcio é um inibidor natural da absorção do ferro;
Evitar comer alimentos integrais ao almoço e jantar, pois os fitatos presentes nos cereais e fibras dos alimentos integrais, diminuem a eficiência da absorção do ferro presente nos alimentos;
Evitar comer doces, vinho tinto, chocolate e algumas ervas para fazer chá, porque possuem polifenóis e fitatos, que são inibidores da absorção do ferro;
Cozinhar em uma panela de ferro é uma forma de aumentar a quantidade de ferro de alimentos pobres, como o arroz, por exemplo.

​​Misturar frutas e legumes nos sucos também pode ser uma excelente forma de enriquecer a dieta em ferro. Duas ótimas receitas ricas em ferro são o suco de abacaxi batido no liquidificador com salsinha fresca e o bife de fígado acebolado. 

Necessidade diária de ferro

A necessidade diária de ferro, como se pode verificar na tabela, varia consoante a idade e gênero, pois as mulheres têm uma maior necessidade de ferro que os homens, especialmente durante a gravidez.

Faixa etária Necessidade diária de Ferro

Bebês: 7-12 meses 11 mg
Crianças: 1-3 anos 7 mg
Crianças: 4-8 anos 10 mg
Meninos e Meninas: 9-13 anos 8 mg
Meninos: 14-18 anos 11 mg
Meninas: 14-18 anos 15 mg
Homens: >19 anos 8 mg
Mulheres: 19-50 anos 18 mg
Mulheres: > 50 anos 8 mg
Grávidas 27 mg
Nutrizes: < 18 anos 10 mg
Nutrizes: > 19 anos 9 mg
As necessidades diárias de ferro aumentam na gravidez porque aumenta a quantidade de sangue no organismo e, por isso, é necessário ferro para produzir mais células do sangue, assim como o ferro é necessário para o desenvolvimento do bebê e da placenta. Atingir as necessidades de ferro na gestação é muito importante, mas pode ser necessário suplementação de ferro na gravidez, que deve ser sempre aconselhada pelo médico.

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Beijo da Gu

Arquivo Pessoal /www.tuasaude.com /Tatiana Zanin
NUTRICIONISTA